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La pyramide alimentaire

"La pyramide alimentaire suisse illustre une alimentation équilibrée", écrit la Société suisse de nutrition, qui l'a élaborée avec l'Office fédéral de la santé publique. Si l’on respecte les quotas que la pyramide alimentaire préconise, notre alimentation nous garantit un apport suffisant en énergie, en substances nutritives et en substances protectrices. Les aliments des étages inférieurs de la pyramide (eau, fruits, légumes) sont à consommer en abondance, ceux des niveaux supérieurs (chocolat, chips) en quantités moindres. Aucun aliment n’est interdit. Pour une alimentation saine, il faut savoir combiner les différents aliments en de justes proportions.

Les boissons

Les boissons sont tout en bas de la pyramide alimentaire, là où elle est la plus large. L'eau est essentielle à notre corps, qui en a besoin pour rester hydraté et pour bien fonctionner. Pour mémoire, le corps humain d'un adulte contient environ 56% d’eau, soit environ 40 litres d’eau pour une personne de 70 kilos. Ce taux varie avec l'âge. Il est de 97% chez le foetus, de 80% chez le nouveau-né, de 75% chez le nourrisson, de 70% chez l'enfant, de 61% chez l'homme adulte, de 51% chez la femme adulte et de 45% chez la personne âgée. Il faut boire 1 à 2 litres par jour, de préférence sous forme de boissons non sucrées telles que l’eau du robinet, l’eau minérale ou les tisanes aux fruits ou aux herbes, recommande l'Office fédéral de la santé publique. Les boissons contenant de la caféine telles que le café, le thé noir et le thé vert contribuent aussi à l’hydratation.

Les fruits et les légumes

Les fruits (pommes, poires, bananes, fraises, framboises etc) et légumes (carottes, poivrons, tomates, céleri etc) sont quasiment tout en bas de la pyramide alimentaire. C'est donc qu'on peut/doit en consommer beaucoup pour rester en bonne forme. Les fruits et légumes sont une importante source de vitamines. Il est recommandé d'en consommer 5 portions par jour, de couleurs variées, dont 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. Une portion correspond à 120 grammes ou 2 décilitres de jus de fruits ou de légumes sans sucre ajouté.

Les céréales, pommes de terre et légumineuses

C'est bien d'en consommer 3 portions par jour. Il faut choisir les produits céréaliers de préférence complets. Une portion correspond à 75–125 grammes de pain/pâte (par exemple de la pâte à pizza) ou 60–100 grammes de légumineuses (poids sec) ou 180–300 grammes de pommes de terre ou 45–75 grammes de biscottes (pain croustillant)/crackers au blé complet/ flocons de céréales/farine/pâtes/riz/maïs/autres céréales (poids sec).

Les produits laitiers, viandes, poissons et tofu

Les produits laitiers (lait, yoghourts, fromages, crème), les viandes (boeuf, porc, agneau, veau, volaille), les poissons (saumon, perche, limande, etc), les oeufs, le tofu, le Quorn (un substitut de viande à base de mycoprotéine), le seitan (un aliment fabriqué à base de protéine de blé) sont juste en dessus des produits céréaliers, légumineuses et autres pommes de terre et en dessous des huiles, matières grasses et produits à coque dans la pyramide alimentaire. Ce qui veut dire qu'il faut en consommer un peu moins que les produits céréaliers et un peu plus que les matières grasses.

Produits laitiers

C'est une bonne chose que de consommer 3 portions de lait ou de produits laitiers par jour. Une portion correspond à 2 dl de lait ou 150–200 g de yogourt/séré/cottage cheese/autres laitages ou 30 g de fromage à pâte dure ou mi-dure ou 60 g de fromage à pâte molle.

Viande, poisson, oeufs, tofu, fromage, séré

Il est recommandé de consommer en plus chaque jour 1 portion de viande, de volaille, de poisson, d’oeufs, de tofu, de Quorn, de seitan, de fromage ou de séré. C'est bien d'alterner entre ces différentes sources de protéines. Une portion correspond à 100–120 g de viande/volaille/poisson/tofu/ Quorn/seitan (poids cru) ou 2–3 oeufs ou 30 g de fromage à pâte dure ou mi-dure ou 60 g de fromage à pâte molle ou 150–200 g de séré/cottage cheese.

Les huiles, matières grasses, fruits à coques

L'huile, le beurre, les amandes font partie de l'avant-dernier étage de la pyramide alimentaire. Ce qui veut dire qu'il faut en consommer, mais en petites quantités. La Société suisse de nutrition recommande d'utiliser 2 à 3 cuillères à soupe (20–30 g) d’huile végétale par jour, dont au moins la moitié sous forme d’huile de colza. Consommer chaque jour 1 portion (20 –30 g) de fruits à coque non salés ou de graines. De plus, une petite quantité (env. 1 cuillère à soupe = 10 g) de beurre, margarine, crème, etc. peut être consommée chaque jour.

Les sucreries, snacks salés, alcool

C'est le dernier étage de la pyramide, celui qui correspond à ce qu'il faut manger ou boire en toutes petites quantités. Il faut donc consommer les sucreries, les boissons sucrées, les snacks salés et les boissons alcoolisées avec modération.

Source

Société suisse de nutrition